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补剂 / 鱼油

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  • 鱼油补剂1分钟抄作业+深入解释

  • 基本知识

    • 鱼油!=O-3：鱼油中的EPA和DHA富含O-3脂肪酸，但O-3还有ALA不属于鱼油
    • 鱼油是深海野生小鱼（智利、秘鲁，沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼）提取以保证低重金属毒素

  • 看剂量和浓度/纯度：

    • 每天最高3000mg安全
    • 目前高浓度的baseline价格是CGN的，840mg一粒￥2，总fat 1000mg浓度84%
      • Nordic ProOmega 2000: 1粒1000mg，浓度86%，￥6
    • 液态一般5ml只有不到2g O3 剩下的是其他fish oil

  • 看形式

  • 看浓度：而低濃度的魚油，因為含有較多飽和脂肪酸和膽固醇等，反而營養成分沒有補充到，卻攝取了多餘成分造成身體負擔。 高濃度魚油跟低濃度魚油有根本性的差別，所以不能夠用「多吃幾顆低濃度魚油」來取代高濃度魚油。

  • 抄作业：直接告诉你买什么怎么吃

    补剂选购三要点：剂量、具体形式、搭配。

    鱼油选购三要点：每天吃500-1000mg的鱼油胶囊，保证EPA+DHA占总重的80%以上，鱼油是TG或者rTG形式，随餐吃。平时冷藏防氧化。

    买哪个：推荐”California Gold Nutrition, Omega 800”: 每粒1g鱼油，EPA+DHA浓度84%，90粒iHerb售价¥200，合¥2.2/粒/天。

  • 为什么吃鱼油

    最重要的，补充鱼油所含的Omega3不饱和脂肪酸是除了坚持锻炼外最有效的优化血脂、防范心血管疾病风险的方式。心血管疾病是人类死因的天启四骑士之一（见之前的体检文章解释）。

    其次，鱼油附带一大串其他好处，如改善认知功能、情绪、抗炎、护眼等。

  • 稍微多一点解释

  • 1. 基本知识

  • 鱼油 ≠ O-3：鱼油含EPA和DHA（O-3脂肪酸），还有ALA（植物来源，如亚麻籽油）不在鱼油里，ALA转化效率低(<10%)。

  • 来源：深海小鱼（沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼，产地如智利、秘鲁），重金属少。优质鱼油需分子蒸馏纯化，有检测报告（COA）证明低毒素。

  • 2. 剂量

  • 日常：250-500mg EPA+DHA（基本健康）。

  • 治疗：2000-3000mg（降血脂等，医生建议）。

  • 上限：5000mg安全，超3000mg可能出血风险。

  • 3. 浓度

  • 高浓度（>80%）好：EPA+DHA多，杂质少。

    • CGN：840mg/1000mg（84%），￥2/粒。
    • Nordic ProOmega：1000mg/1150mg（86%），￥6/粒。

  • 液态：5ml约1-3g EPA+DHA，查标签，冷藏防氧化。

  • 低浓度（<50%）差：饱和脂肪、胆固醇多，效益低。

  • 4. 形式

  • TG（三酸甘油酯）：天然，吸收好。

    • 未加工：18%-30%浓度，低。
    • 精制TG（如CGN 84%）：加工后高浓度。

  • EE（乙酯）：人工，高浓度（70%-90%），吸收稍差。

  • rTG：EE转回TG，高浓度+高吸收，常标“TG”。

  • 5. 选购要点

  • 高浓度（>80%）优于低浓度，多吃低浓度不顶用。

  • 查氧化：TOTOX值<26。

  • 搭配：加维生素E或饭后吃，吸收更好，少腥味。

  • 6. 人群建议

  • 孕妇/儿童：选DHA高的。

  • 心血管患者：选EPA高的。

  • 医学没有标准答案——EE形式就一定不好吗

    每一个补剂消费者包括我，都希望“抄作业”——有权威的、确定的、最重要是“科学的”答案告诉我们吃什么、怎么吃。这里的金标准就是基于“临床试验”的科研论文。但论文也不过是各种不同水平的研究者，召集各种各样的被试者，基于无数的假设和某几个特定的实验设计收集到的数据。不谈各种数据统计挖掘和谬误，仅仅是测量哪些指标、什么时候测量都对结论有巨大影响。

    如这篇文章回顾了TG和EE形式的鱼油在生物利用度、安全性和效果上的比较，结论是差异微小，无临床意义。文章指出，长期补充下，TG和EE的EPA、DHA吸收和生物效应相似，驳斥了“TG吸收远超EE”的说法。EE在短期研究中吸收稍慢，但长期无差别，且因缓慢释放可能对心脏健康有益，反驳“EE效果不如TG”的观点。大量临床试验（如GISSI）用EE证明其降低心血管风险，否定“TG更安全”的迷思。EE还是FDA批准的处方鱼油形式，安全性有保障，与“EE有毒”的谣言相反。总之，科学不支持TG显著优于EE的常见信念。

    目前科学界的共识是：TG和EE都能有效提供EPA和DHA，选哪种形式不是决定性因素。更重要的是：剂量和质量。

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